비타민의 모든것

비타민은 우리 몸에서 없어서는 안 되는 중요한 영양소라고 할 수 있습니다. 

또한 비타민은 우리 신체의 건강을 유지해 주는 역할을 하는데요,
이처럼 건강의 필수요소인 비타민은 다양한 정보가 존재하는데,
그 중에서도 비타민의 종류와 각 비타민들의 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다.

  

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비타민이란?

비타민을 가장 쉽게 정의하면 “우리 몸이 올바르게 작용하도록 도와주는 물질”이라고 할 수 있습니다.

건강에 필수적인 역할을 하기 때문에 실제로 비타민(vitamin)의 비타(“vita”)라는 단어의 어원은 생명을 뜻합니다.

 또한 우리 몸을 올바르게 작용하도록 도와주는 필수 영양소인 미네랄이 있는데요. 그렇다면 비타민과 미네랄은 어떻게 다를까요?

비타민은 코엔자임(효소에서 단백질이 아닌 부분) 및 세포의 화학 반응에 중요한 역할을 하는 유기 물질입니다.
그러나 탄수화물처럼 에너지를 제공하지는 않고 또한, 아미노산이나 지방처럼 우리 몸을 구성하는 기본 단위로 작용하지도 않습니다.

비타민은 모두 신체 반응과 관련된 역할을 합니다. 세포는 기본적으로 다양한 화학 반응의 산물이라고 할 수 있습니다.
우리 몸을 구성하는 세포의 구조는 기계와 같은 역할을 하는데 비타민은 중요한 원료의 역할을 합니다.

비타민은 효소가 반응을 유발하는 과정을 촉진합니다.
이것이 바로 코엔자임의 역할입니다. 비타민이 없다면, 생명 유지에 관한 다양한 반응들이 효과적으로 이루어지지 않습니다.

분류

비타민은 수용성 및 지용성 두 가지 그룹으로 크게 구분됩니다.
이 두 가지는 흡수성 및 저장 방식에서 차이가 있습니다.

 

– 수용성 비타민 : 비타민 B, C

 수용성 비타민(비타민 B와 C)은 물 없이도 우리 몸에 쉽게 흡수됩니다.
이러한 비타민은 오래 저장되지 않고 신장에 의해 엄밀히 조절됩니다.

 

– 지용성 비타민 : 비타민 A, D, E, K 

지용성 비타민이 우리 몸에 흡수되려면 지방의 도움이 필요합니다.
체내에 흡수된 이 네 가지 비타민은 즉시 이용되거나 나중에 이용할 수 있도록 지방에 저장됩니다. 지용성 비타민은 또한 간에도 저장됩니다.

 특정한 비타민이 우리 몸에 흡수 및 저장되는 방식을 이해하면 더욱 쉽게 이상적인 섭취량을 파악할 수 있습니다. 따라서 흡수율을 최대화하려면 비타민이 함유된 식단이나 건강 기능 식품을 섭취하는 시기를 정할 때 각각 다른 접근법을 선택해야 할 수 있습니다.

비타민 종류 알아보기

 비타민 A

•  지용성 비타민으로 레티놀(retinol), 레티날(retinal) 및 레티노(retinoic) 산의 형태로 존재합니다.
• 유해산소로부터 보호해주는 항산화 영양소, 세포가 신체 기능에 맞게 성장하는 과정인 세포 분화 촉진, 눈 건강, 피부 건강, 생식 기능 및 몸 전체 조직의 건강 지원합니다.
• 비타민 A 레티놀 형태는 달걀, 새우 및 유제품에 풍부하게 함유되어 있습니다.
• 비타민 A는 단일 분자가 아니라 건강을 촉진하는 분자 복합체로 구성되어 있습니다. 이러한 비타민에 속하는 분자는 유해산소에 저항한 강력한 보호막을 제공합니다. 이것이 우리 몸 전체의 건강에 비타민 A가 중요한 가장 큰 이유입니다.
• 식이 비타민 A는 세포 성장, 분화 및 통신을 촉진하는 형태로 변환됩니다. 세포 성장 및 통신은 별다른 설명 없이도 이해할 수 있으나 세포 분화 과정은 익숙하지 않을 수 있습니다. 세포 분화는 우리 몸이 기능을 수행하는 데 필요한 각각의 역할에 맞게 세포가 성장할 수 있게 하는 중요한 과정입니다.
• 비타민 A는 또한 조직, 피부, 면역 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 알려졌습니다.
• 시력을 보호 역할에 아주 중요합니다.  비타민 A는 최초 섭취되는 형태와 상관없이 필수 지용성 비타민으로 눈 건강, 장기 및 조직 건강, 면역 건강, 피부 건강 에 중요한 역할을 합니다.
  
  

비타민 B1(티아민, THIAMIN)

• 수용성 비타민 B로 식품을 세포 내 에너지로 변환하는 데 필수적인 코엔자임 역할을 합니다. 
• 섭취된 식품의 대사를 촉진하여 우리 몸에 에너지를 제공할 수 있게 합니다. 또한, 세포 분화와 함께 피부 및 뇌를 포함한 우리 몸 전체 기능을 촉진합니다.
• 현미, 돼지고기 및 호박에는 티아민(thiamin)이 풍부하게 함유되어 있습니다.
• 비타민 B1의 다른 이름인 티아민은 섭취한 식품이 우리 몸에서 이용할 수 있는 에너지로 전환될 수 있게 하는 성분입니다.
• 비타민 B1에 있는 티아민은 에너지 대사에 필수적인 코엔자임 역할을 합니다. 티아민과 인산은 소장에서 다양한 조합으로 결합되어 대사 과정에서 비타민 B1의 역할을 촉진합니다.
• 비타민 B1은 간에 단기간 동안만 저장되기 때문에,  건강에 좋은 식단과 기능 식품을 통해 계속해서 보충되어야 합니다.

비타민 B2(리보플라빈, RIBOFLAVIN)

•  수용성 비타민 B로 에너지 생산 및 기타 대사 과정에 필요한 복잡한 화학 반응에 이바지하는 영양소입니다.
• 비타민 B2는 섭취된 식품을 우리 몸이 이용할 수 있는 에너지로 변환하는 대사를 촉진하는 코엔지 역할을 합니다.
• 유제품, 시금치, 아몬드 및 브로콜리는 비타민 B2가 풍부한 식품입니다.
• 비타민 B2(또는 리보플라빈)는 에너지 대사에 전적으로 관여합니다.
• 이 성분은 코엔자임으로써 산화 환원 반응을 촉진합니다.

비타민 B3(나이아신, NIACIN)

• 수용성 비타민 B로 섭취한 음식에서 에너지 생산을 촉진하는 역할을 하는 영양소입니다.
• 식품을 유용한 에너지로 변환하는 과정을 촉진합니다. 나이아신(niacin)은 또한 신경계, 뇌, 소화 기관 및 피부 건강을 촉진합니다.
• 나이아신은 다양한 식품에 함유되어 있으나 닭고기, 녹색 잎채소, 옥수수, 밀, 생선 등에 풍부합니다.
• 나이아신은 다른 비타민 B군 영양소와 마찬가지로 에너지 생산에 필수적인 역할을 합니다. 따라서 섭취한 음식이 세포 및 신체가 기능하는 데 필요한 에너지로 변환될 수 있게 합니다.

비타민 B5(판토텐산, PANTOTHENIC ACID)

• 수용성 비타민 B로 섭취한 음식에서 에너지 생산을 촉진하는 역할을 하는 영양소입니다.
• 이 영양소는 생명 유지에 필수적인 코엔자임(코엔자임 A)이 일부를 구성하는 성분입니다. 이 영양소는 지방, 호르몬 및 혈액 구성 성분 합성에 중요한 역할을 합니다.
• 우유, 아보카도, 씨앗 및 브로콜리에 풍부합니다.
• 대부분(95%) 코엔자임 A는 세포 내 미토콘드리아(세포 발전소)에 함유되어 있습니다. 섭취한 탄수화물, 지방 및 단백질에서 에너지를 생산하기 위해서는 코엔자임 A의 일부인 비타민 B5가 반드시 필요합니다.

비타민 B6

• 수용성 비타민 B로 신체에서 100개 이상이 효소를 보조하는 영양소입니다
• 수면(다양한 신경 전달 물질을 통해), 면역 건강 및 심혈관 건강에 중요한 역할을 합니다. 또한, 아미노산 대사를 촉진하는 역할도 합니다.
• 콩류, 바나나, 감자류, 육류 및 견과류에 풍부합니다.
• 비타민 B6는 신체에서 100개가 넘는 화학 반응에 관여하고 다양한 형태를 구성합니다.
• 비타민 B6는 단백질과 아미노산 대사를 촉진하는 코엔자임 생성에 이바지합니다.
• 이러한 코엔자임은 아미노산을 운반하고 분해하며 탄소가 함유된 원자 그룹을 제거하는 등의 과정에 이바지합니다.
• 글리코겐(체내에 저장된 대형 당 분자)을 포도당(에너지로 이용할 수 있는 형태의 당분)으로 변환합니다.
• 면역 세포 생산을 촉진함으로써 면역 건강에 도움을 줍니다.
• 호르몬 건강
• 지방 대사 촉진
• 신경 시스템에 영향을 미치는 신경 전달 물질 합성 촉진

비타민 B7(비오틴, BIOTIN)

• 수용성 비타민 B로 황이 함유되어 있고 에너지 생산에 이바지하는 영양소입니다.
• 유전자 발현 조절, 머리카락 및 뼈 성장 촉진, 세포 신호 과정 촉진 및 비탄수화물 성분에서 포도당을 합성하는 과정에 이바지하는 등의 역할을 합니다.
• 풍부한 식품 : 대부분 식품에 풍부하나 특히 생선, 통곡물, 효모, 간 및 아보카도 등에 많이 함유되어 있습니다.
• 비오틴(또는 비타민 B7)은 일종의 변신 마술과 같은 화학 반응에 이바지하는 영양소입니다.
• 포도당은 신체에서 에너지로 이용하는 단당류입니다. 이 성분은 주로 탄수화물에서 흡수됩니다. 그러나 비오틴(biotin)은 이 중요한 에너지원을 지방과 단백질에서도 합성할 수 있게 하는 효소 반응을 촉진합니다.
• 비오틴은 뼈와 머리카락 건강에 중요한 역할을 합니다.

비타민 B9(엽산, FOLATE)

• 수용성 비타민 B로 DNA 및 RNA 형성에 필수적인 역할을 하는 영양소입니다.
• 이 영양소는 세포 대사 및 세포 분화를 조절합니다. 이 영양소는 또한 DNA 및 RNA에 형성에 이바지하는 것과 더불어 건강한 조직 성장 및 적혈구와 면역 세포 재생을 촉진합니다. 
• 콩류, 영양 강화 곡물, 아스파라거스, 브로콜리 및 시금치에 풍부합니다.
• 비타민 B9가 결핍되면, 심혈관 건강이 위험해질 수 있습니다. 엽산은 아미노산 호모시스테인을 메티오닌(methionine)으로 변환하는 것을 촉진합니다. 혈중 호모시스테인 농도가 높으면 심혈관 체계에 부정적 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
• 임신 중 이 영양소를 충분히 섭취하지 못하면 저체중 출산 및 태아에게 신경관 결함이 발생할 확률이 높아집니다.

비타민 B12(코발라민, COBALAMIN)

• 수용성 비타민 B로 엽산 등의 대사에서 코엔자임 역할을 하는 영양소입니다.
•  이 영양소는 심혈관 및 신경계 건강을 촉진하고 신경 세포를 보호하며 DNA 및 적혈구 합성에 중요한 역할을 하는 것을 알려졌습니다.
• 이 영양소는 동물의 소화 장기에 존재하는 박테리아에 의해서만 생성될 수 있으므로 동물성 식품에 풍부합니다. 해산물, 소고기, 생선 및 달걀은 비타민 B12가 풍부한 대표적인 식품입니다.
• 건강한 선택을 위해서 비타민 B12 화학 구조를 알 필요가 없다는 것은 다행이라고 할 수 있습니다. 비타민 B12는 화학적으로 가장 복잡한 비타민이고 체내에서 극소량으로 존재하는 금속인 코발트가 함유된 유일한 성분입니다.
• 이 영양소는 복잡한 화학 구조만큼 우리 몸에 여러 가지 건강 혜택을 제공합니다.

비타민 C (아스코르브산, ASCORBIC ACID)

• 수용성 비타민으로 항산화 영양소, 코엔자임 역할을 하고 체내에서 많은 화학 반응을 촉진하는 영양소입니다.
• 유해산소로부터 우리 몸을 보호하고 몸 전체의 피부와 결합 조직에 영향을 미치는 건강한 콜라겐 생산을 촉진합니다. 비타민 C는 또한 면역 건강과 심혈관 건강에 중요한 역할을 합니다.
• 감귤류 과일에 비타민 C가 풍부하다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 그 외에 시금치, 피망, 키위, 방울양배추, 베리류, 토마토 및 브로콜리 등도 비타민 C가 풍부한 식품입니다.
• 필수 비타민은 체내에서 항산화 영양소로 작용합니다. 이 영양소는 전자를 쉽게 기부함으로써 유해 산소로써 신체에 해를 끼치는 화합물을 중화합니다. 따라서 이 영양소는 몸 전체의 세포를 보호하고 이상적인 건강을 유지하는 데 이바지합니다.
• 피부는 비타민 C의 혜택을 가장 많이 받는 신체 기관입니다. 비타민 C는 피부 세포의 증식 및 피부 내에서 콜라겐 합성을 촉진합니다. 콜라겐은 피부와 몸 전체의 결합 조직에 관여하는 단백질입니다. 이 영양소는 상처의 회복을 촉진하고 주름이 보이지 않게 해주는 역할을 합니다.
• 비타민 C 건강 기능 식품을 섭취하는 것은 식사만으로는 부족할 수 있는 이 영양소를 보충하는 좋은 방법입니다. 비타민 C는 대체적으로 유해하지 않으나, 지나치게 과다 섭취한 경우 소화기 장기에 통증을 유발할 수 있습니다.

비타민 D(칼시페롤, CALCIFEROL)

• 햇빛 비타민이라고 합니다.
• 지용성 비타민으로 피부가 햇볕에 노출될 때 생성되는 영양소입니다. 일반적으로 비타민이라고 불리고 있으나, 체내에서는 호르몬과 더욱 유사하게 작용합니다.
• 비타민 D는 칼슘 흡수 및 활용에 중요한 역할을 하므로 뼈 건강을 촉진합니다. 이 영양소는 또한 건강한 혈압을 유지할 수 있게 함으로써 면역 건강, 기분 조절 및 심혈관 건강을 촉진합니다.
• 비타민 D 합성에는 햇볕을 쬐는 것으로 충분하나 여전히 많은 사람들이 이 영양소가 결핍되어 있습니다. 따라서 지방이 풍부한 생선이나 영양 강화 곡물 및 유제품으로 보충해야 할 수 있습니다.
• 비타민 D의 주요 역할은 뼈의 성장과 뼈 건강 유지에 이바지하는 것입니다. 비타민 D는 혈청에서 칼슘이 분비되는 양을 조절하는 기능을 하므로 이러한 역할을 할 수 있습니다.
• 이러한 비타민 D의 농도 상승은 혈청 칼슘 농도를 정상 수준으로 올려줍니다. 칼슘 조절 기능은 다음과 같이 이루어집니다.
• 소장에서 식이 칼슘 흡수량을 증가시킵니다.
• 신장에서 여과된 칼슘 재흡수를 촉진합니다.
• 식이 칼슘 농도가 부족할 때 뼈에서 칼슘을 보충합니다.
• 이 영양소는 또한 면역 건강, 기분 조절 및 건강한 혈압 유지에 이바지합
• 우리 몸은 햇볕의 도움을 받아 비타민 D를 합성할 수 있습니다.
• 비타민 D 결핍은 모든 비타민 결핍 중에서 가장 흔하며 이러한 경향은 적도에 가까울 수록 더욱 심해집니다.

비타민 E

• 항산화 영양소 기능을 하는 여덟 가지 지용성 비타민을 의미합니다.
• 정의에서 알 수 있듯이 강력한 항산화 영양소 역할을 합니다. 비타민 E는 유해산소로부터 우리 몸을 보호하고 세포막을 유지하는 데 이바지합니다. 이 영양소는 또한 세포 통신을 촉진합니다.
• 식물성 오일, 견과류, 녹색 잎채소, 블루베리 및 브로콜리는 비타민 E가 풍부한 대표적인 식품입니다.
• 대부분 비타민은 화학 반응을 촉진하는 코엔자임 역할을 하는 보조 영양소입니다. 그러나 비타민 E는 독립적으로 작용합니다.
• 비타민 E와 같은 항산화 영양소는 유해산소를 중화함으로써 우리 몸의 세포를 보호합니다. 비타민 E는 지용성이므로 지방의 산화를 방지하는 데 특별히 중요한 역할을 합니다. 이를 통해 내장, 혈류, 조직 및 세포막을 보호합니다.
• 비타민 E는 또한 면역 건강에도 이바지합니다. 이 영양소는 서로 다른 면역 세포의 결합 및 면역 세포 통신을 촉진함으로써 면역을 강화합니다. 이 필수 비타민 또한 혈관 건강 유지에 중요한 역할을 합니다.

비타민 K

• 지용성 비타민으로 칼슘과 결합하고 혈액 응고 과정을 영향을 미치는 영양소입니다.
• 이 영양소는 단백질 활성화를 촉진하고 혈액 응고 및 뼈 건강에 이바지합니다.
• 비타민 K는 녹색 잎채소, 브로콜리, 블루베리, 올리브 오일, 달걀 및 포도 등에 풍부합니다.
• 이 지용성 비타민은 정상적인 혈액 응고 과정을 촉진하는 데 반드시 필요한 영양소입니다. 이 영양소는 응고 작용을 조절하는 최소한 다섯 가지 단백질의 합성에 관여합니다.
• 비타민 K는 또한 우리 몸 전체에서 칼슘이 단백질과 결합할 수 있게 화학 반응을 유도하는 성분입니다. 따라서 비타민 K는 뼈 건강에도 관련된다고 할 수 있습니다.